三头肌怎么练

重塑肌肉力量：全面训练肱三头肌的攻略

一、入门基础训练动作

想要塑造完美的肱三头肌，从基础训练动作开始。你是否曾感受到手臂后侧的挑战？现在，跟随这些动作深入挑战你的肱三头肌。

1. 绳索下压：这个动作可以分别刺激肱三头肌的外侧头和内侧头。单臂或双臂抓握龙门架绳索，上臂贴紧躯干，通过肘关节的屈伸来完成下压动作。尝试不同的握法，如反握或对握，来调整刺激的区域。

2. 颈后臂屈伸：这个动作主要侧重长头的训练。你可以选择哑铃或杠铃版，坐姿或站姿，双手托住哑铃/杠铃置于颈后，保持上臂垂直，仅依靠肘关节屈伸来完成动作。使用绳索在龙门架后背向进行同样动作也是一个很好的选择。

二、进阶的器械及辅助训练

当基础动作得心应手后，可以尝试一些更进阶的器械及辅助训练，以更全面地刺激肱三头肌。

1. 哑铃俯身臂屈伸：单手持哑铃，俯身支撑于凳面，上臂平行地面，通过肘部屈伸来孤立刺激长头。

2. 过顶绳索臂屈伸：背对高位龙门架，双手握绳索举过头顶，屈肘下放至颈后，再伸直手臂，这个动作可以强化长头的拉伸感。

3. 器械下压：使用三头肌训练机或固定器械，可以稳定轨迹并减少其他部位的借力，让新手更容易掌握发力模式。

三、个性化的训练计划建议

每个人的体质和训练进度都不同，我们为你提供个性化的训练计划建议，你可以根据自己的实际情况进行调整。

1. 频率与容量：每周训练2次，每次选择4-5个动作，每个动作完成3-4组，每组8-12次。

2. 进阶技巧：尝试递减组，完成常规组后降低重量继续训练至力竭。或者尝试超级组，将绳索下压与颈后臂屈伸组合，提升代谢压力。

3. 注意事项：全程保持上臂固定，避免肩关节代偿。在动作顶端收缩1-2秒，以增强肌肉的募集能力。

四、动作示例组合

以下是一些动作组合的建议，你可以根据自己的实际情况进行调整。

第1天：从窄距双杠臂屈伸开始，接着进行绳索下压（反握）、哑铃颈后臂屈伸和器械下压。每个动作完成3组，每组12次。

第2天：尝试过顶绳索臂屈伸、窄距俯卧撑、俯身哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸。每个动作完成4组，每组10次。

这个综合方案涵盖了自重、自由重量及固定器械训练，可以全面刺激肱三头肌的长头、外侧头和内侧头。你可以根据自己的条件和进度调整动作顺序及负荷。

记住，每一次挑战都是一次自我超越的机会。遵循这个攻略，结合合理的饮食和休息，你将逐渐感受到肌肉的成长与力量。